Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie by typický dospelý mal konzumovať asi 25 gramov vlákniny denne. Väčšina ľudí však nekonzumuje dostatočne.
Vláknina je druh uhľohydrátov. Väčšina požitých sacharidov sa rozkladá v našom gastrointestinálnom trakte (GI) a potom sa vstrebáva z čriev do krvného obehu. Vláknina je však zložkou rastlín, ktorá nie je trávená ani absorbovaná ľudským GI systémom. Jednoducho prechádza cez naše črevo a vychádza z našej stolice.
Prečo je potom prospešné, ak jednoducho prechádza, možno sa pýtate? Pretože dodáva objem, vytvára jemnejšiu konzistenciu stolice a pomáha pri prechode stolice v našich črevách. Prevencia zápchy je jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia hľadajú diétu s vysokým obsahom vlákniny, a to z dobrého dôvodu. Zápcha môže byť nepríjemná - spôsobuje bolesť brucha, nadúvanie, bolesť pri defekácii a namáhanie. Je to tiež primárna príčina hemoroidov a análnych trhlín, ktoré zjavne nie sú zábavné. Vláknina je dôležitou súčasťou prevencie tohto všetkého.
Okrem udržania zdravia čriev však štúdie ukazujú množstvo ďalších potenciálnych výhod vlákniny:
„Diverticula“ sú malé vrecká v hrubom čreve a sú celkom bežné. Hovoríme, že toto je „diverticulosis. „Ak sa však v týchto vreciach „uviazne“ malé množstvo častíc potravy, baktérie môžu tieto oblasti infikovať a zapáliť - označujeme to ako „divertikulitída. „Všimnite si, že v medicíne všetko, čo končí na „-itis“, odráža zápal. A divertikulitída je dosť bolestivá, ako to môžu svedčiť tí, ktorí ju zažili. Pridanie objemu vlákniny pomáha pri prechode stolice a častíc potravy, vytvára plynulejšiu jazdu po hrubom čreve a tým chráni pred divertikulitídou.
Vláknina dodáva objem a vyvoláva pocit dlhotrvajúcej sýtosti. Chráni pred prejedaním a tí, ktorí konzumujú diétu s vysokým obsahom vlákniny, majú znížené riziko vzniku obezity počas svojho života a môžu dokonca zažiť chudnutie.
Početné štúdie (5,6) naznačujú, že strava s vyšším obsahom vlákniny je spojená so zníženým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, ktoré zahŕňajú srdcové choroby a mozgovú príhodu. V skutočnosti sa na každých 10 g vlákniny v jednej štúdii riziko koronárnych udalostí znížilo o 14% a koronárnej smrti o 27% u mužov aj žien.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny s celým zrnom (najmä s otrubami a obilnými vláknami) tiež znižuje riziko vzniku cukrovky a kontroluje hladinu glukózy v krvi u diabetikov. Môže to byť aspoň čiastočne spôsobené nižším glykemickým indexom v potravinách s vysokým obsahom vlákniny.
Rôzne štúdie tiež naznačujú, že rozpustné vlákna môžu pomôcť pri znižovaní celkového a LDL cholesterolu, hoci zníženie je pravdepodobne mierne. Najefektívnejší môže byť najmä celozrnný ovos .
Niektoré expertné skupiny uvádzajú, že konzumácia stravy s vyšším obsahom vlákniny môže chrániť pred rizikom vzniku kolorektálneho karcinómu. Údaje sú však stále konfliktné, kým sa neuskutoční ďalší výskum.
IBS je nevyliečiteľný, frustrujúci stav, pri ktorom pacienti trpia zápchou a/alebo hnačkou spolu s nepríjemnými pocitmi v bruchu vyvolanými určitými potravinami alebo stresovými faktormi. Úloha vlákna v IBS je však v súčasnosti nepresvedčivá, pričom údaje ukazujú zmiešané výsledky. Vláknina môže potenciálne zhoršiť príznaky IBS u niektorých a veľká štúdia vyvrátila účinnosť vlákniny u pacientov s IBS. Iné štúdie zistili prínos pri používaní psyllium najmä na liečbu IBS. Celkovo nie je žiadna dlhodobá škoda v skúške vlákniny pre ľudí s IBS - nezabudnite postupne iniciovať a zvyšovať množstvo do vašej stravy.
V diétnej vláknine existujú dva typy, oba s potenciálnymi zdravotnými výhodami. Rozpustná vláknina (psyllium, ovos, pektín, orechy, fazuľa) sa rozpúšťa vo vode a je to typ, ktorý je najviac spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Nerozpustná vláknina (pšeničné otruby, strukoviny, hnedá ryža) sa nerozpúšťa vo vode a je najlepšia na udržanie zdravia čriev. Získanie zmesi oboch typov vo vašej strave je výhodnejšie.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
