Čo je to Mass Gainer? Výhody, použitia a ako rýchlo hromadiť

Napriek dôslednému tréningu, primeranému spánku a rozumnej strave sa mnohí jednotlivci snažia budovať svaly a priberať na váhe. Ak sa ocitnete v tejto kategórii, vinníkom je pravdepodobne nedostatočná výživa, konkrétne nedostatok kalórií a bielkovín. Tento článok vás prevedie tým, ako určiť vaše kalorické potreby, vedou za nadbytočným jedením pre rast svalov, čo sú prínosy hmotnosti a čo hovorí recenzovaná literatúra o ich účinnosti.

Určite svoje potreby kalórií

Skvelým východiskovým bodom je vypočítať, koľko kalórií vaše telo potrebuje denne. Tento základný údaj sa označuje ako váš celkový denný energetický výdaj (TDEE), ktorý zahŕňa dve primárne zložky: vašu bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR) a energiu, ktorú vynakladáte fyzickou aktivitou.

Výpočet vašej bazálnej rýchlosti metabolizmu (BMR)

Váš BMR predstavuje počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje v úplnom pokoji, aby udržalo základné fyziologické funkcie vrátane dýchania, krvného obehu, bunkovej opravy a termoregulácie. 

Jednou z najrozšírenejších rovníc na odhad BMR je Mifflin-St Jeorova rovnica:

• Pre mužov (metrika): BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) + 5
• Pre mužov (imperiálny): BMR = (4,536 × hmotnosť v librách) + (12,7 × výška v palcoch) - (5 × vek v rokoch) + 5
• Pre ženy (metrika): BMR = (10 × hmotnosť v kg) + (6,25 × výška v cm) - (5 × vek v rokoch) − 161
• Pre ženy (imperiálne): BMR = (4,536 × hmotnosť v librách) + (12,7 × výška v palcoch) - (5 × vek v rokoch) - 161

Akonáhle máte BMR, vynásobíte ho násobiteľom aktivity, aby ste sa dostali k vášmu TDEE. Tieto multiplikátory sú všeobecne kategorizované nasledovne: 

• Sedavý (práca na stole, malé cvičenie): 1.2
• Ľahko aktívny (ľahké cvičenie 1-3 dni/týždeň): 1 375
• Stredne aktívny (mierne cvičenie 3-5 dní/týždeň): 1,55
• Veľmi aktívny (ťažké cvičenie 6-7 dní/týždeň): 1 725
• Mimoriadne aktívny (veľmi ťažké cvičenie, fyzická práca): 1.9

Ako príklad zvážime 25-ročného muža s hmotnosťou 68 kg vo výške 178 cm, ktorý stredne cvičí štyri až päť dní v týždni. Jeho odhadovaný BMR by bol približne (10 x 68 kg) + (6,25 x 178 cm) - (5 x 25 rokov) + 5 = 1 673 kcal/deň a jeho TDEE by bol zhruba 1 673 X 1,55 = 2 593 kcal/deň. Toto číslo predstavuje prah, pri ktorom udržuje svoju súčasnú telesnú hmotnosť. Aby získal svalovú hmotu, musí toto číslo dôsledne prekročiť.

Zvýšte príjem kalórií o ~ 20% pre zvýšenie svalovej hmoty

Akonáhle je váš TDEE stanovený, ďalším krokom je vytvorenie kalorického prebytku. Vedecký konsenzus podporuje mierny prebytok — približne 10— 20% nad údržbou — ako najúčinnejší rozsah na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty pri minimalizácii zbytočného hromadenia tuku.¹

Na základe vyššie uvedeného príkladu by 20% prebytok nad TDEE 2 593 kcal/deň vyžadoval približne 3,112 kcal/deň. Pre mnohých ľudí predstavuje dosiahnutie tohto cieľa iba prostredníctvom celých potravín významnú logistickú výzvu súvisiacu s chuťou do jedla. Platí to najmä pre jedincov s malou chuťou do jedla, rýchlym metabolizmom alebo náročnými harmonogrammi, ktoré ponechávajú málo času na častú prípravu jedla s vysokým obsahom kalórií. Práve tu sa doplnky hromadného zvyšovania stávajú nielen pohodlnými, ale aj funkčne potrebnými.

Dôležitosť bielkovín vo vašom prebytku

Na makroživinovom zložení vášho prebytku kalórií tiež nesmierne záleží. Súčasné odporúčania založené na dôkazoch naznačujú, že jednotlivci zapojení do tréningu rezistencie by sa mali zamerať na príjem bielkovín v strave 1,6 až 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (0,73 až 1,0 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti) denne, aby sa maximalizovala syntéza svalových bielkovín a podporila hypertrofické adaptácie.² 

Zvážte doplnok Mass Gainer

Mass Gainer doplnok je špeciálne formulovaný výživový doplnok určený na poskytovanie nutrične hustého zdroja kalórií, bielkovín a sacharidov v jednej porcii. Na rozdiel od štandardných bielkovinových práškov, ktoré zvyčajne poskytujú 20—30 gramov bielkovín a 100-150 kalórií na porciu, sú prínosy hmotnosti navrhnuté tak, aby dodávali výrazne vyššie množstvo makroživín a celkový obsah kalórií - často sa pohybuje od 1 000 do viac ako 1 500 kalórií na porciu, v závislosti od konkrétneho produktu a použitej veľkosti porcie.

Mass gainery sa zásadne líšia od jednoduchých proteínových kokteilov tým, že sú špecificky kalibrované tak, aby vyhovovali požiadavkám na prebytok kalórií pri raste svalov. Dobre formulovaný zosilňovač hmotnosti poskytuje komplexný profil makroživín, ktorý zmysluplne prispieva k denným proteínovým aj energetickým cieľom.

Kto z Mass Gainer profituje najviac?

Doplnky hromadného zosilňovača sú obzvlášť vhodné pre nasledujúce populácie:

• Jednotlivci s vysokou rýchlosťou metabolizmu (často označovaní ako „hard gaineri“ alebo tí s ektomorfnou telesnou kompozíciou) sa často snažia udržať konzistentný kalorický prebytok iba prostredníctvom stravy.
• Športovci alebo aktívni jednotlivci zapojení do vysokoobjemových tréningových režimov so zvýšeným energetickým výdavkom.
• Zaneprázdnení profesionáli alebo študenti, ktorým chýba čas na viacero vysokokalorických celozrnných jedál po celý deň.

Prečo proteíny na báze mliečnych výrobkov dominujú formuláciami Mass Gainer

Zdroje bielkovín používané v doplnku zvyšovania hmotnosti nie sú ľubovoľné. Vysoko kvalitné prípravky na zvýšenie hmotnosti vo všeobecnosti využívajú proteíny získané z mliečnych výrobkov - najčastejšie mliečne bielkoviny a srvátkové bielkoviny - z dôvodov, ktoré sú dobre podporované v literatúre o športovej výžive.

Mliečne bielkoviny sa považujú za nutrične kompletné proteíny, čo znamená, že poskytujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (EAA) v množstvách dostatočných na podporu syntézy svalových proteínov.³ Konkrétnejšie, mliečne proteíny sú mimoriadne bohaté na aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA) - leucín, izoleucín a valín - ktoré sú najúčinnejšie aminokyseliny zapojené do aktivácie mTORC1 signálna dráha, hlavný regulátor syntézy svalových bielkovín.

Zvlášť dôležitý je leucín, ktorý funguje ako priamy molekulárny spúšťač syntézy proteínov. Mliečne bielkoviny patria medzi najvyššie prirodzene sa vyskytujúce zdroje leucínu v strave, zvyčajne poskytujú 9— 12% ich celkového obsahu aminokyselín.⁴

Sacharidy: Prehliadaný motor rastu svalov

Dobre formulovaný zosilňovač hmotnosti tiež poskytuje veľké množstvo sacharidov, často v rozmedzí od 100 do 250 gramov na porciu. Nie je to náhodné - sacharidy slúžia ako primárny palivový substrát pre vysoko intenzívne anaeróbne cvičenie. Počas tréningu rezistencie sa pracovný kostrový sval spolieha takmer výlučne na glykolýzu - metabolickú dráhu, ktorou sa glukóza odvodená z uhľohydrátov v potrave (uložená ako svalový glykogén) premieňa na adenozíntrifosfát (ATP) na posilnenie svalovej kontrakcie.

Sacharidy navyše majú dôležitý inzulinotropný účinok: požitie uhľohydrátov stimuluje sekréciu inzulínu a inzulín zase potláča rozklad svalových bielkovín a zároveň uľahčuje príjem cirkulujúcich aminokyselín do buniek kostrového svalstva. Kombinácia potravinových bielkovín a sacharidov preto vytvára synergické anabolické prostredie, ktoré presahuje to, čo dosahuje buď makronutrient izolovane.

Prelomová štúdia publikovaná v časopise The Journal of Nutrition od Beelen a kolegov (2008) presvedčivo ukázala, že súbežné požitie bielkovín a uhľohydrátov stimuluje syntézu celého tela počas cvičenia o 29% a zlepšuje syntézu bielkovín na regeneráciu cez noc o 19%, dokonca aj u subjektov, ktorí už počas dňa konzumovali štandardizovanú stravu.⁵ Toto zistenie zdôrazňuje, že anabolický prínos kombinácie bielkovín a uhľohydrátov je aditívny a vyskytuje sa viac a viac ako východiskový nutričný stav.

Ako masové zosilňovače podporujú svalový prírastok

Recenzované klinické dôkazy podporujú účinnosť výživových doplnkov hmotnosti pri vytváraní zmysluplných zlepšení zloženia tela a fyzickej výkonnosti.

Randomizovaná, dvojito zaslepená klinická štúdia publikovaná Rozenkom a kolegami v časopise The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2002) skúmala účinky vysokoproteínového doplnku hmotnosti obsahujúceho 356 g uhľohydrátov a 106 g bielkovín na zloženie tela a svalovú silu u 73 trénovaných mužských subjektov počas 8-týždňového tréningu rezistencie.⁶ Všetci účastníci sledovali identický tréningový program rezistencie. Skupina s vysokým obsahom bielkovín získala 2,9 kg (6,4 libier) beztukovej hmoty v porovnaní s iba 1,4 kg (3,1 libry) v kontrolnej skupine - viac ako dvojnásobok prírastku chudej hmotnosti. Celková pevnosť (kombinovaná 1RM na lavičovom lise, lisovaní nôh a latom sťahovaní) sa zvýšila o 67,5 kg (149 libier) v skupine s doplnkami oproti 43,7 kg (96 libier) v kontrolnej skupine.

Ako efektívne používať masový zosilňovač

Ak chcete získať maximálny úžitok z doplnku hmotnostného zväčšenia:

1. Vypočítajte svoj TDEE vynásobený príslušným faktorom aktivity a potom stanovte kalorický prebytok 10— 20% nad údržbou.
2. Použite svoj doplnok na zvýšenie hmotnosti na preklenenie medzery medzi súčasným príjmom kalórií v strave a denným cieľom objemu. Mala by dopĺňať, nie nahrádzať stravu postavenú na celých potravinových zdrojoch bielkovín, komplexných sacharidov, zdravých tukov a ovocia a zeleniny s obsahom mikroživín.
3. Konzumujte svoj prírastok hmotnosti v peri-tréningovom okne - ideálne do 30 - 60 minút po cvičení - keď je svalové tkanivo najviac pripravené na využitie bielkovín a sacharidov na resyntézu glykogénu a syntézu svalových bielkovín.
4. Uistite sa, že váš celkový denný príjem bielkovín dosiahne odporúčaný prah 1,6—2,2 g/kg (0,73—1,0 g/lb) telesnej hmotnosti. Váš masový zosilňovač by mal zmysluplne prispieť k tomuto cieľu.
5. Sledujte svoju telesnú hmotnosť týždenne (za konzistentných podmienok, napr. Ráno pred jedlom). Zamerajte sa na mieru prírastku hmotnosti 0,25—0,5 kg (0,5—1,0 lb) týždenne. Ak je prírastok hmotnosti pomalší, mierne zvyšujte kalórie o ďalších 5-10%.

Záver

Získanie svalovej hmoty je proces riadený základnými fyziologickými princípmi: primeraným kalorickým prebytkom, dostatočným príjmom bielkovín, štruktúrovaným odporovým tréningom a primeraným zotavením. Pre mnohých jednotlivcov jediným najviac obmedzujúcim faktorom nie je motivácia, kvalita tréningu alebo dokonca príjem bielkovín - je to jednoducho neschopnosť konzumovať dostatok celkových kalórií na podporu anabolických nárokov na rast svalov.

Mass gainer doplnky riešia toto úzke miesto priamo a efektívne. Poskytnutím koncentrovaného zdroja vysokokvalitných bielkovín a kalórií umožňujú zvyšovanie hmotnosti prakticky uskutočniteľné dosiahnuť a udržať kalorický prebytok potrebný pre svalovú hypertrofiu.

Zdroje:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Výživové odporúčania pre kulturistov mimo sezóny: Naratívny prehľad. Šport (Bazilej). 2019 jún 26; 7 (7): 154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nedávne perspektívy týkajúce sa úlohy diétnych bielkovín pri podpore svalovej hypertrofie s tréningom rezistentného cvičenia. Živiny. 2018 7. februára; 10 (2): 180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby JR, Hoffman DS,, Krzykowski JL, Antonio J. Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu Stanovisko: bielkoviny a cvičenie. J Int Soc Sports Nutr. 2017 20. júna; 14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Layman DK. Mliečne bioaktívne proteíny a peptidy: naratívny prehľad. Nutr Rev. 2021 8. decembra; 79 (dodatok 2): 36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Kombinácia sacharidov a proteínového hydrolyzátu stimuluje syntézu svalových bielkovín počas cvičenia u mladých mužov, bez ďalšieho zvýšenia počas následného zotavenia cez noc. J Nutr. 2008 november; 138 (11): 2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Účinky vysokokalorických doplnkov na zloženie tela a svalovú silu po odporovom tréningu. J Sports Med Phys Fitness. 2002 september; 42 (3): 340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/