Obsah
Obsah
Pokiaľ ide o minerálne doplnky, horčík dostáva veľa bzučania. Tento základný minerál sa často uvádza, že ponúka výhody pre kvalitu spánku, tréningový výkon a oveľa viac - ale je to všetko pravdivé?
Horčík je základný diétny minerál a jeden z najrozšírenejších minerálov v tele, ktorý nám pomáha udržiavať homeostázu. Horčík je v skutočnosti kofaktorom pre viac ako 600 enzýmov.
Naše telá potrebujú horčík pri cvičení a cvičení. Hrá dôležitú úlohu pri syntéze bielkovín, výrobe energie, metabolizme sacharidov a zdraví nervového systému, takže nie je prekvapením, že horčík sa často odporúča na zvýšenie športového výkonu.
V tomto článku budeme diskutovať o potenciálnych výhodách horčíka pre cvičenie a o tom, či dopĺňanie horčíka má zmysel pre váš životný štýl, zdravie a tréningové ciele.
Horčík hrá v tele toľko dôležitých úloh, že by sme boli ťažko opísať ich všetky v jednom článku. Ako bolo uvedené vyššie, horčík je kofaktorom pre viac ako 600 enzýmov, čo znamená, že horčík sa podieľa na nespočetných telesných funkciách.1
Najdôležitejšie je, že horčík hrá veľkú úlohu v energetickom metabolizme, udržiavaní hladiny antioxidantov, imunitných funkciách, syntéze RNA a DNA, syntéze bielkovín a normálnych bunkových funkciách, ktoré potrebujeme pre každodenný život.1 V podstate naše telá nemôžu optimálne fungovať bez primeranej hladiny horčíka.
Pre tých z nás, ktorí sú fyzicky aktívni, sú obzvlášť zaujímavé úlohy horčíka v syntéze bielkovín, svalovej funkcii, energetickom metabolizme, zmierňovaní stresu a zdraví nervového systému.
Horčík sa často odporúča pre zvýšenú fyzickú zdatnosť. Aj keď je to nevyhnutné pre mnohé telesné procesy, výskum toho, či suplementácia horčíka prospieva športovému výkonu, je pomerne obmedzený. Pozrime sa na to, čo hovoria niektoré nedávne štúdie, aby ste sa mohli rozhodnúť, či suplementácia môže byť pre vás to pravé.
Jedna staršia štúdia sa zamerala na vplyv suplementácie horčíka na miery fyzického stresu zameraného na vytrvalosť u konkurenčných triatlonistov.2 Účastníci užívali orotát horečnatý alebo placebo štyri týždne pred vytrvalostnou udalosťou.
Vedci odoberali vzorky krvi pred a po fyzickom teste a medzi každou udalosťou. Hodnotili energetický a hormonálny metabolizmus športovcov meraný koncentráciou glukózy, hladinami inzulínu a parciálnym tlakom venózneho kyslíka, ako aj časom plávania, jazdy na bicykli a behu.
Účastníci, ktorí doplnili horčík, mali zmenené využitie glukózy, zníženú stresovú reakciu a zlepšili športový výkon v porovnaní s tými v skupine s placebom.
To naznačuje, že doplnenie horčíkom môže pomôcť telu byť odolnejšie voči fyzickému stresu a môže viesť k silnejším výkonom vo vytrvalostnom cvičení.
Ďalšia veľká štúdia žien vo veku od 18 do 79 rokov zistila, že vyšší príjem horčíka v strave je spojený s menšou stratou svalov súvisiacou s vekom a väčšou výbušnou silou nôh. 3 To naznačuje, že získanie dostatočného množstva horčíka vám môže pomôcť udržať svalovú hmotu a silu v priebehu starnutia.
Prehľad štúdií z roku 2017 sa zameral na vplyv suplementácie horčíka na výkon cvičenia.4 Dospelo k záveru, že suplementácia horčíkom môže zlepšiť aspekty aeróbneho aj anaeróbneho cvičenia, vrátane zníženej akumulácie laktátu, zvýšenej svalovej sily a zlepšenia rýchlosti chôdze u starších dospelých.
Štúdie o horčíku pre výkon cvičenia sú však obmedzené a výsledky sú zmiešané. Aj keď horčík môže zlepšiť výkonnosť u tých, ktorí majú nedostatočné hladiny horčíka v tele, nie je jasné, či pomôže tým, ktorí dostanú dostatok horčíka.
Je potrebných viac dobre navrhnutých štúdií, aby sme s istotou vedeli, či horčík môže zlepšiť výkonnosť cvičenia u ľudí s nedostatočnou a dostatočnou hladinou horčíka. Ak ste však vysoko aktívny, zažívate vysokú úroveň fyzického alebo duševného stresu alebo nemáte dostatok horčíka vo svojej strave, môže byť dobré doplniť horčíkom.
Vedieť, či máte nedostatok horčíka, môže byť náročné, pretože väčšina horčíka vo vašom tele je uložená vo vašich bunkách a kostiach. Zatiaľ čo symptomatický nedostatok horčíka je zriedkavý, takmer polovica Američanov nekonzumuje dostatok horčíka z potravy.5 Ľudia s cukrovkou 2. typu, gastrointestinálnymi ochoreniami, celiakiou a závislosťou od alkoholu, ako aj starší dospelí, sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku horčíka.
Niektoré z príznakov nedostatku horčíka môžu napodobňovať reakcie nášho tela na stres, vrátane únavy, zlej kvality spánku a tlmeného tréningového výkonu. Medzi ďalšie príznaky nedostatku horčíka patria:
Ak ste aktívny človek, ktorý nemusí konzumovať dostatok horčíka prostredníctvom potravín, ktoré jete, alebo ste vystavení vyššiemu riziku kvôli svojmu zdravotnému stavu alebo životnému štýlu, možno budete potrebovať doplnok horčíka. Ak ste však zdravý a konzumujete dostatok horčíka, užívanie doplnku vám nemusí ponúknuť žiadny ďalší prínos.4
Ak vás zaujíma, či dostávate dostatok horčíka z potravín, ktoré jete, pozrite sa na niektoré populárne potraviny s vysokým obsahom horčíka:
Tieto príklady vám poskytujú predstavu o obsahu horčíka v rôznych kategóriách potravín. Ak nie ste fanúšikom čiernej fazule, môžete nahradiť inou strukovinou, napríklad šošovicou. Aj keď presné množstvo horčíka sa bude líšiť, stále budete zvyšovať príjem horčíka.
Ak chcete lepšie pochopiť, koľko horčíka spotrebujete v priemere denne, zvážte použitie nástroja na sledovanie výživy. Ak si všimnete, že váš príjem je na spodnom konci, doplnok horčíka môže byť dobrou voľbou pre vás.
Odporúčaná diétna dávka horčíka je 310 až 420 miligramov pre dospelých.5 Keďže mnohí z nás nekonzumujú dostatok horčíka prostredníctvom potravín, ktoré jeme, mnohým z nás môže profitovať doplnenie 250 až 450 miligramov horčíka denne.
Aj keď je doplnenie horčíka bezpečné, prílišné užívanie môže mať za následok tráviace ťažkosti vrátane hnačky, nevoľnosti a kŕčov v bruchu. 350 miligramov môže byť sladkým miestom pre doplnenie horčíka bez vedľajších účinkov.
Stojí za zmienku, že nie všetky doplnky horčíka sú rovnaké. Oxid horečnatý patrí medzi typy, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobujú vedľajšie účinky a telo nie je dobre absorbovaný. Citrát horečnatý alebo laktát horečnatý majú vyššiu rýchlosť absorpcie a je menej pravdepodobné, že spôsobia vedľajšie účinky.
Horčík môže byť dôležitým doplnkom pre aktívnych jedincov, ktorí chcú optimalizovať svoj výživový príjem. Keďže horčík hrá neoddeliteľnú úlohu v mnohých telesných procesoch - najmä tých, ktoré súvisia s cvičením - je dôležité zabezpečiť, aby ste dostali dostatok denne.
Doplnenie horčíka je vo všeobecnosti bezpečné - vaše telo využije to, čo potrebuje, a vaše obličky odstránia akýkoľvek prebytok. Užívanie príliš veľkého množstva však môže mať za následok tráviace ťažkosti.
Ak plánujete doplniť horčík, vyberte typ, ktorý sa dobre vstrebáva a je nepravdepodobné, že by spôsobil vedľajšie účinky, ako je citrát horečnatý alebo laktát. Pred začatím nového doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom, registrovaným dietetikom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že je vhodný pre vás a vaše zdravotné potreby.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
