Obsah
Obsah
Nový rok pre mnohých môže znamenať nový začiatok. Ale urobili ste niekedy novoročné uznesenie a zistili ste, že ste na to zabudli v polovici roka?
Niekedy sa prijímanie uznesení môže zdať neúčinné, pretože netrvajú dlhšie ako prvú časť roka. Je to preto, že návyky sú správanie, ktoré musíte opakovať dôsledne, takže sa stávajú jednoduchými a automatickými. Premýšľajte o čistení zubov pred spaním. Po rokoch vykonávania tejto každodennej úlohy si tento zvyk vyžaduje minimálnu mozgovú silu s odmenou za žiarivý a krásny úsmev.
Tento článok preskúma vzorec, ktorý si môžete nechať v zadnom vrecku, aby ste lepšie pochopili, ako začať nový zvyk a vyhnúť sa nástrahám. Nájdete štyri nové návyky, ktoré môžete začať praktizovať kedykoľvek tento nový rok, aby vám pomohli žiť zdravší a lepší život.
Podľa British Journal of General Practice sú návyky činnosti, ktoré sa spúšťajú automaticky v dôsledku správania, ktorý je spojený s ich výkonom alebo odmenou. Zamyslite sa nad umytím rúk po použití toalety: správacím podnetom je použitie toalety a spustená akcia je umývanie rúk, aby ste predišli chorobe: odmena.
Keďže sa akcia viac opakuje vo vzťahu k konzistentnému podnetu, váš mozog bude čoraz menej závisieť od vedomej pozornosti alebo motivačného procesu. To umožní, aby zvyk pretrvával aj po zmiznutí motivácie alebo záujmu. Zamyslite sa nad tým, koľkokrát ste boli príliš unavení na to, aby ste si vyčistili zuby, napriek tomu sa vám to podarí urobiť pred spaním. Preto je dobrý zvyk kognitívne efektívny, čo znamená, že uvoľňuje mentálnu schopnosť vášho mozgu sústrediť sa na iné úlohy.
Návyky s okamžitými odmenami sa dajú ľahšie vyzdvihnúť, zatiaľ čo tí, ktorí majú oneskorenú odmenu, ako napríklad chudnutie, sa ťažšie zaviazajú k udržaniu. Jednoduchý trojkrokový vzorec, ktorý si treba zapamätať pri vytváraní nového zvyku, je začať so zvykom, ktorý by ste chceli zmeniť. Potom začnite premýšľať o tom, aký bude podnet, ktorý váš mozog použije na to, aby vás naskočil do tejto zvykovej slučky. Potom premýšľajte o rutine, správaní, ktoré urobíte, alebo akcii, ktorá vás dovedie k cieľu alebo odmene - to bude váš nový zvyk. Takže poďme začať!
Spánok je kľúčovou súčasťou nášho dňa a existujú rozsiahle dôkazy o mnohých výhodách spánku. Patrí sem zlepšená synaptická plasticita, ktorá môže pomôcť vytvárať spomienky a lepšie uchovávať informácie, emocionálnu reguláciu a metabolizmus. Počas spánku vaše telo tiež prechádza určitým typom resetovania, kde sa odstraňuje metabolický odpad. Dobrá hygiena spánku je kľúčová pre dosiahnutie optimálneho spánku. Dobrá hygiena spánku môže byť jedným z najprospešnejších návykov, ktoré môžete vytvoriť, aby vám pomohli žiť zdravšie rok 2022.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) niektoré tipy, ktoré je potrebné zahrnúť do svojej rutiny pred spaním pre lepší spánok, zahŕňajú konzistenciu, chodenie spať každú noc v rovnakom čase a rovnaký čas prebudenia, a to aj cez víkendy. Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, relaxačná a tmavá. Vyhnite sa obrazovkám vrátane mobilných telefónov a televízie hodinu pred spaním. Pred spaním sa tiež vyhnite veľkým jedlám, kofeínu a alkoholu. Ukázalo sa, že tieto látky znižujú kvalitu spánku. Jedným z jednoduchých doplnkov tejto novej rutiny je doplnok melatonínu .
Melatonín je prírodný hormón, ktorý sa vytvára v mozgu počas noci alebo v tme. Pomáha regulovať cyklus spánku a bdenia tela. Tento hormón informuje telo, že je čas na spánok a podporí konzistentný kvalitný nočný odpočinok.
Podľa Nadácie pre spánku môže užívanie melatonínu pomôcť ľuďom, ktorí majú problémy so zaspávaním, trpia jet lagom alebo majú nepravidelné pracovné plány, pomôcť uľahčiť prechod vášho tela na spánok a podporiť lepšiu kvalitu spánku. Aj keď existujú nekonzistentné dôkazy o výhodách melatonínu u zdravých jedincov alebo u tých, ktorí sa zobudia uprostred noci, vzhľadom na bezpečnosť tohto doplnku môže byť melatonín stále skvelým doplnkom vašej novej rutiny pre váš cieľ lepšieho spánku.
Možno je vaším novým zvykom na nový rok byť aktívnejší behom 5K, polmaratónu, maratónu alebo dokonca triatlonu. Možno chcete viesť aktívnejší životný štýl, ale zistíte, že vám chýba motivácia, nemáte dostatok času, myslíte si, že je to nudné, ste príliš unavení alebo sa bojíte ublížiť. Aj keď to môžu byť platné dôvody, stále máte veľa možností, ako zostať aktívny a dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness do roku 2022. Jednou z najdôležitejších postupov, ktoré si musíte stanoviť vo svojom cieľu pre zdravší nový rok, je zotavenie sa po cvičení.
Podľa prehľadu Hotfiela a kol. Bolestivosť, ktorú mnohí pociťujú po cvičení, nazývaná bolestivosť svalov s oneskoreným nástupom (DOMS), začína 6—12 hodín po cvičení a vrcholí 48—72 hodín. Niektoré charakteristiky DOMS zahŕňajú bolesť svalov a znížený rozsah pohybu v kĺboch. To sa líši od závažnej bolesti svalov alebo bolesti kĺbov, ktoré sa môžu vyskytnúť pred alebo po cvičení a nemusia sa ustúpiť s odpočinkom.
Nerovnováha elektrolytov je spojená s DOMS, najmä po cudzích aktivitách. Takže zostať hydratovaný a pridávať váš obľúbený doplnok elektrolytu ochutený vám pomôže nielen zostať hydratovaný, ale tiež pomôže predchádzať nerovnováhe elektrolytov, ktoré potom môžu viesť k ďalšej bolesti svalov.
Okrem toho môžete svoj nápoj po tréningu doplniť o aminokyseliny s vetvovým reťazcom, čo môže pomôcť znížiť stupeň svalovej bolesti spojenú s poškodením svalov pri cvičení. Tepelná terapia tiež ukázala, že môže pomôcť znížiť zápal spojený s bolesťou svalov, a tým zlepšiť rozsah pohybu v kĺboch. Nakoniec, po vykonaní novej cvičebnej rutiny, nájdite si čas aktívnemu zotaveniu tým, že idete na prechádzku, strečing alebo cvičenie jogy, čo pomôže otvoriť kĺby a udržať svaly aktívne, aby ste pomohli vyčistiť metabolity, ktoré sa nahromadili svalovou bolesťou.
Pokojnejší rok 2022 môže byť na vašom zozname úloh. Posledné roky boli pre mnohých ľudí veľmi stresujúce a príliš veľa stresu môže byť škodlivé nielen pre vaše telo, ale aj pre vašu duševnú pohodu. Zostať aktívny uvoľňuje endorfíny, ktoré pomáhajú udržiavať stabilnejšiu náladu počas stresových chvíľ.
Štúdia, ktorú uskutočnili Childs a de Wit na Chicagskej univerzite na 111 účastníkoch vo veku 18 - 32 rokov, zistila, že tí, ktorí cvičili minimálne 1 deň týždenne, mali lepšiu emocionálnu odolnosť pri vykonávaní stresových úloh. Srdcová frekvencia a hladiny kortizolu sa nezmenili, čo naznačuje, že telo stále reagovalo rovnakým spôsobom na stresové situácie u tých, ktorí cvičili a necvičili. Ale výhľad a vyvolané emócie sa líšili, čo naznačuje, že zostať aktívny pri nejakej forme cvičenia môže pomôcť udržať pozitívnu náladu a pohľad na život. Malá experimentálna štúdia ukázala, že aj malé cvičenia, ako je jóga, pomáhajú znižovať stres a pomáhajú pri nálade, najmä ak máte chronické stavy.
Okrem zníženia stresu zapojením sa do cvičenia môže pridanie levandule ako aromaterapia a ako olejový extrakt v doplnkoch pomôcť znížiť stres.Ukázalo sa, že levanduľový olej má upokojujúce vlastnosti a môže sa užívať ako súčasť denného režimu, keď začnete deň alebo na konci dňa, aby ste získali pokojný spánok a odstraňovanie melatonínu pri príprave do postele.
Aj keď minulé štúdie ukázali, že mierna konzumácia alkoholu má ochranné zdravotné výhody, nedávne štúdie oznámené CDC ukazujú, že to nemusí byť pravda. Dokonca aj konzumácia alkoholu v rámci odporúčaných limitov - 2 nápoje denne pre mužov a 1 nápoj denne pre ženy - môže zvýšiť celkové riziko nezdravých výsledkov.
Aj keď sú sviatky plné slávností, zvážte zníženie príjmu alkoholu, aby ste žili zdravší rok 2022. Pomôže vám to dosiahnuť lepší spánok, znížiť stres, zlepšiť vaše celkové zdravie a dokonca vám pomôže udržať si rutinu cvičenia. Štúdia v časopise Journal of General Internal Medicine ukázala, že ambulantní užívatelia alkoholu, ktorí utrpeli zníženie spotreby alkoholu, uvádzajú mierne zlepšenú kvalitu života a menej nepriaznivých následkov súvisiacich s alkoholom v porovnaní s pijanmi, ktorí neznížili svoj denný príjem.
V novom roku zvážte, aké nové návyky začleníte, aby ste dosiahli zdravý životný štýl, nezabudnite na slučku zvykov: podnet, rutinu a odmenu. Vyššie uvedené tipy je možné ľahko skombinovať do rutiny, ktorá vám pomôže mať pokojnejšie a zdravšie rok 2022 s optimizmom pripraveným na akúkoľvek zložitú situáciu.
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
