Rybí olej Vs. Omega-3: Aký je rozdiel?

Pravdepodobne ste počuli, že omega-3 sú skvelé pre vaše zdravie. Zohrávajú dôležitú úlohu pri zostavovaní bunkových membrán v celom tele a podporujú správnu bunkovú komunikáciu. 

Jesť ryby je vynikajúci spôsob, ako dostať omega-3 do vášho systému. Niekedy však môže byť ťažké zahrnúť do stravy dostatok rýb, aby ste dosiahli svoje zdravotné ciele. Užívanie doplnku môže byť dobrým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste spĺňali potreby vášho tela. 

Ale je lepšie užívať rybí olej alebo doplnok omega-3? Poďme sa hlboko ponoriť do témy a preskúmať rozdiely medzi týmito dvoma, výhody každého z nich a čo hľadať vo vysoko kvalitnom doplnku, aby ste sa mohli správne rozhodnúť.

Sú rybí olej a omega 3 rovnaké?

Mnoho ľudí často používa výrazy „rybí olej“ a „omega-3" zameniteľne, ale nie sú úplne rovnaké.

Rybí olej je doplnok získaný z tkanív rýb a obsahuje omega-3, ktoré sú skutočnými živinami. Omega-3 sú druhom polynenasýtených mastných kyselín, známych svojimi mnohými zdravotnými výhodami. Zatiaľ čo rybí olej slúži ako zdroj, omega-3 sú základnými zložkami, ktoré poskytujú nutričnú hodnotu.

Polynenasýtený je vedecký termín na opis mastných kyselín s viac ako jednou dvojitou väzbou uhlík-uhlík. Mononenasýtené mastné kyseliny, ako tie, ktoré sa nachádzajú v avokáde a olivovom oleji, majú iba jednu takú dvojitú väzbu. Nasýtené mastné kyseliny, ako tie, ktoré sa nachádzajú v masle a kokosovom oleji, nemajú takéto dvojité väzby.

Omega-3 prichádzajú v mnohých rôznych odrodách, ale existujú tri typy, ktoré vo vedeckom výskume uvidíte najčastejšie - kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA). 

ALA pochádza z rastlinných zdrojov, ako je ľanové semienko, vlašské orechya chia semienka. ALA je esenciálna mastná kyselina, pretože telo ju nedokáže vyrobiť. Takže je to mastná kyselina, ktorú musíte konzumovať. 

EPA a DHA sa považujú za nepodstatné, pretože ich telo dokáže syntetizovať. Ľudia majú enzýmy na čiastočnú konverziu ALA na EPA a do určitej miery DHA. Táto konverzná miera je však nízka.^1,2,3 

Na dosiahnutie optimálnych hladín EPA a DHA je najlepšie získať ich z potravín, ktoré jete, alebo prostredníctvom doplnku. Rybí olej obsahuje EPA aj DHA, čo z neho robí užitočnú voľbu pre túto potrebu.

Zdroje omega-3 a ich výhody

Rybí olej

Rybí olej často prichádza ako vedľajší produkt priemyslu krmív pre zvieratá. Sleď, sardinky, sardely, makrela a menhaden patria medzi bežné ryby používané na tento účel. Ich mäso sa rozomelie na rybiu múčku, zatiaľ čo olej sa používa v krmive pre ryby, pridáva sa do krmiva pre domáce zvieratá alebo sa rafinuje na doplnenie pre ľudí.

Olej z rybej pečene

Doplnky oleja z rybej pečene, ako je olej z tresčej pečene, obsahujú EPA a DHA v relatívne nižších koncentráciách v porovnaní s rybím olejom. Vďaka svojmu pôvodu v pečeni sú však bohaté na vitamín A a vitamín D. Tieto vitamíny rozpustné v tukoch nie sú bežne prítomné v doplnkoch rybieho oleja. 

Ako bonus je vitamín A antioxidant , ktorý dokáže chrániť omega-3 mastné kyseliny pred oxidáciou. Keď oleje EPA a DHA oxidujú, stanú sa žltnúcimi a môžete si všimnúť rybiu alebo zhnitú chuť alebo zápach.

Olej z rias

Olej z rias ponúka zdroj DHA a EPA, ktorý je rastlinný. V skutočnosti DHA a EPA nachádzajúce sa v rybách pochádzajú z rias, ktoré jedia malé ryby. Tieto omega-3 sa prenášajú do potravinového reťazca, pretože väčšie ryby jedia menšie ryby. Pretože olej z rias je na začiatku tohto potravinového reťazca, existujú menšie obavy z kontaminantov, ako je ortuť, čo je potrebné brať do úvahy pri konzumácii rybích produktov.

Krylový olej

Krill olej sa ťaží z antarktického krilu (Euphausia superba). Toto malé zviera podobné krevetám získava obsah EPA a DHA z rias, ktoré konzumuje. Krill olej tiež obsahuje antioxidant astaxantín. Prirodzene sa vyskytujúce vitamíny A, Da E pridávajú k antioxidačnej sile krilového oleja.

Ľanový olej

Ľanový olej obsahuje ALA. ALA, bežne známy ako rastlinný omega-3, možno nájsť aj v vlašských orechoch, sójových bôboch, konopných semenách, repkovom oleji, chia semienkacha v nízkych množstvách v tmavej listovej zelenine.

Aké formy omega-3 existujú?

Omega-3 prichádzajú v prírodnej aj syntetickej forme. Prírodné formy zahŕňajú triglyceridy (TG), fosfolipidy (PL) a voľné mastné kyseliny (FFA). 

Omega-3 v rybách a rybích olejoch existujú hlavne vo forme TG a FFA. Olej z rias ponúka omega-3, väčšinou ako triglyceridy. V krile sa významné množstvo omega-3 vyskytuje ako fosfolipidy. FFA sa má tendenciu vyhnúť sa v komerčných prípravkoch, pretože FFA je veľmi náchylná na oxidáciu, takže sa môže ľahko zahleť.

Etylester (EE) je syntetická forma omega-3.⁴ Keď sa ryby spracúvajú na rafináciu svojho oleja na použitie v doplnkoch, potravinárski chemici sa často rozhodnú premeniť triglyceridy na etylestery. To uľahčuje manipuláciu s koncentráciou DHA a EPA v oleji. 

Je však možné transformovať EE späť na TG. Tento proces sa nazýva reesterifikácia a vedie k forme omega-3 nazývanej reesterifikovaný alebo reformovaný triglycerid (rTG).⁴

Niektorí výrobcovia sa rozhodnú premeniť EE na rTG, pretože niektoré výskumy naznačujú, že telo absorbuje triglyceridy lepšie ako etylestery.^5,6 Ale stále existuje trh s omega-3 vo forme EE, pretože môžete zlepšiť absorpciu EE jednoducho konzumáciou potravín obsahujúcich tuk.⁷ 

Aké sú niektoré zdravotné výhody Omega-3?

Omega-3 sú spojené s mnohými potenciálnymi výhodami, od zlepšenia zdravia srdca cez znížený zápal až po nižšie riziko depresie.⁸ Tu je hlbší pohľad na to, ako môžete mať úžitok z konzumácie väčšieho množstva omega-3 mastných kyselín.

Môže pomôcť bojovať proti zápalu

Ľudia sú najviac oboznámení so zápalom ako akútnou reakciou - je to spôsob, akým vaše telo bojuje proti infekcii a stimuluje proces hojenia. 

Po zranení môžete pociťovať bolesť, teplo, začervenanie a opuch v postihnutej oblasti tela. Tento akútny zápal je výsledkom toho, že váš imunitný systém posiela biele krvinky do miesta poranenia. 

Keď zápal pretrváva, jeho chemické signály pretrvávajú a celý proces sa predlžuje. Toto sa nazýva chronický zápal. Pri chronickom zápale môže váš imunitný systém omylom rozpoznať zdravé tkanivá ako hrozbu a napadnúť ich bielymi krvinkami. 

Výskum spájal chronický zápal s vývojom stavov, ako je rakovina, artritída, obezita a srdcové choroby.⁹

Môže pomôcť znížiť triglyceridy

Uvidíte hladinu triglyceridov uvedenú ako jedno z čísel na štandardnom krvnom teste cholesterolu. Triglyceridy sú druh tuku, ktorý cirkuluje vo vašej krvi. Keď budete jesť viac kalórií, ako vaše telo okamžite potrebuje, premieňa ich na triglyceridy. 

Aj keď je dôležité mať normálnu hladinu triglyceridov, vysoké triglyceridy môžu viesť k stvrdnutiu alebo zhrubnutiu vašich tepien. To zvyšuje riziko mozgovej príhody, srdcového infarktu a srdcových chorôb.

Prehľad 41 dobre navrhnutých štúdií ukázal, že EPA a DHA podávané ako morské oleje znižujú hladiny triglyceridov.10 Dôkazy z randomizovaných kontrolovaných štúdií naznačujú, že ALA v potrave tiež znižuje triglyceridy. 

Môže zlepšiť príznaky depresie

Prehľad 26 dobre navrhnutých štúdií dospel k záveru, že omega-3 môžu mať celkovo priaznivý vplyv na príznaky depresie.¹¹ Omega-3 formulácie, ktoré preukázali tento prínos, mali najmenej 60% obsahu EPA. Účinná dávka bola najmenej 1 g EPA denne. 

Depresia je vážny stav. Preto je rozumné poradiť sa s zdravotníckym pracovníkom a nespoliehať sa iba na suplementáciu pri zvládaní príznakov depresie.

Čo treba hľadať pri výbere doplnku Omega-3

Prejdite po uličke s doplnkami vášho obchodu s potravinami a môžete byť konfrontovaní s pôsobivou - ak nie ohromujúcou - rozmanitosťou omega-3 doplnkov. Tu je niekoľko faktorov, ktoré je potrebné zvážiť pri výbere toho, aby ste získali najúčinnejší omega-3 pre vaše potreby.

Obsah EPA/DHA

Čítanie štítku, aby ste zistili, čo vlastne dostávate v doplnku, je dôležité. Všimnite si, aký typ omega-3 obsahuje doplnok - EPA, DHA a/alebo ALA - a pozrite sa na množstvo každého typu. Napríklad doplnok môže obsahovať 1000 mg rybieho oleja v každej kapsule, ale iba 400 mg EPA a 200 mg DHA. 

Aby ste sa uistili, že tvrdenia uvedené na etikete výrobku sú presné, skontrolujte certifikáciu Current Good Manufacturing Practices (CGMP). FDA presadzuje predpisy CGMP, čo vám pomáha cítiť sa istí, že doplnok obsahuje to, čo uvádza štítok. 

Množstvá obsahu EPA, DHA a iných mastných kyselín boli analyzované v štúdii 47 komerčných doplnkov rýb, krilu a oleja z rias. Iba 25% testovaných doplnkov obsahovalo aspoň množstvo DHA uvedené na etikete. Pokiaľ ide o EPA, iba 21% malo aspoň uvedenú sumu.¹²

Tiež zistite, aká forma Omega-3 je v doplnku. Je to TG, RTG, PL, FFA alebo EE? Aj keď sa EE nemusí absorbovať tak dobre ako ostatné, môžete zlepšiť absorpciu konzumáciou jedla obsahujúceho tuk s ním.7 Niektorí výrobcovia obsahujú vo svojich formuláciách EE zosilňovač absorpcie, takže takéto jedlo nemusí byť potrebné. 

Poznanie týchto faktov o produkte vám pomôže vyťažiť maximum z vášho doplnku omega-3 - nemôžete z neho profitovať, ak ho vaše telo neabsorbuje.

Čistota

Uistite sa, že doplnok spĺňa určitý štandard kvality. Kontaminácia je potenciálnym problémom pre rybí olej. Ťažké kovy, PCB (polychlórované bifenyly) a organochlórové pesticídy by sa mali udržiavať na absolútnom minime, ak nie úplne eliminované. 

Potvrďte, že doplnok prešiel testovaním tretích strán. Vyhľadajte pečať alebo certifikáciu nezávislých organizácií, ako sú NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) alebo International Fish Oil Standards (IFOS).

Čerstvosť

Ako už bolo spomenuté, omega-3 sú náchylné na oxidáciu a môžu ľahko žltnúť, ak sa s nimi nesprávne manipuluje a skladuje. Akonáhle sa rozkazia, omega-3 môžu cítiť nepríjemne, stratiť potenciu alebo sa pri konzumácii dokonca stať škodlivými. 

Skontrolujte dátum exspirácie, zapáchajte produkt a vyhľadajte akékoľvek antioxidanty v doplnku, ako sú vitamíny A alebo E. Teplo môže urýchliť rýchlosť kazenia. Preto je všeobecne rozumné skladovať výrobok po otvorení na suchom a chladnom mieste.

Dávkovanie a trvanie

Rôzne zdravotnícke organizácie zverejnili vlastné odporúčania týkajúce sa celkového množstva omega-3, ktoré človek denne potrebuje. Presné množstvá sa medzi organizáciami líšia, ale rozsah má tendenciu byť medzi minimálne 250 mg až 500 mg kombinovaného EPA a DHA, aby sa uspokojili základné nutričné potreby bežnej populácie.^13,14,15 

Faktory ako vek, strava, genetika, životný štýl, telesná hmotnosť a zdravotný stav sú dôležité pri zvažovaní správnej dávky. Najlepšie je vyhľadať radu zdravotníckeho pracovníka o poradenstvo v tejto oblasti, najmä ak máte zdravotný stav.

Bezpečnosť

Vedľajšie účinky doplnkov omega-3, ak sa vyskytnú, sú vo všeobecnosti mierne. Možné nežiaduce reakcie zahŕňajú bolesť hlavy, zápach z úst, nepríjemnú chuť, nepríjemný zápach pot a gastrointestinálne ťažkosti. 

Existujú protichodné dôkazy o tom, či omega-3 ovplyvňujú riziko rakoviny prostaty. Niektoré štúdie zistili zvýšené riziko rakoviny prostaty u mužov s vyššou hladinou omega-3 mastných kyselín v krvi.¹⁶ Ale iné výskumy ukazujú, že strava bohatá na omega-3 môže pomôcť znížiť riziko rakoviny prostaty.¹⁷

Keďže veľké dávky doplnkov omega-3 môžu znížiť pravdepodobnosť zrážania krvi, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred začatím doplnkov omega-3, ak užívate lieky na riedenie krvi alebo iné antikoagulanciá. 

Tiež niektoré doplnky omega-3 nemusia byť tolerované jednotlivcami alergickými na morské plody. Rovnako ako u všetkých doplnkov je dobré poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred pridaním omega-3 do svojho denného režimu.

Referencie:

1. Burdge GC, Jones AE, Wootton SA. Kyseliny eikozapentaénová a dokozapentaénová sú hlavnými produktmi metabolizmu kyseliny α-linolénovej u mladých mužov. Č. J Nutr. 2002; 88 (4): 355-364.
2. Burdge GC, Wootton SA. Konverzia kyseliny a-linolénovej na kyselinu eikozapentaénovú, dokosapentaénovú a dokozahexaénovú u mladých žien. Č. J Nutr. 2002; 88 (4): 411-420.
3. Davis BC, Kris-Etherton PM. Dosiahnutie optimálneho stavu esenciálnych mastných kyselín u vegetariánov: súčasné znalosti a praktické dôsledky. Am J Clin Nutr. 2003 september; 78 (dodatok 3): 640S-646S.
4. Neubronner J, Schuchardt JP, Kressel G, Merkelová M, von Schacky C, Hahn A. Zvýšené zvýšenie indexu omega-3 v reakcii na dlhodobú suplementáciu mastných kyselín n-3 z triacylglycerídov oproti etylesterom. Eur J Clin Nutr. 2011 február; 65 (2): 247-54.
5. El Boustani S, Colette C, Monnier L a kol. Enterálna absorpcia kyseliny eikozapentaénovej u človeka v rôznych chemických formách. Lipidy 1987; 22:711 —4. 
6. Lawson LD, Hughes BG. Ľudská absorpcia mastných kyselín z rybieho oleja ako triacylglyceroly, voľné kyseliny alebo etylestery. Biochem Biophys Res Commun 1988; 152:328 —35.
7. Lawson LD, Hughes BG. Absorpcia kyseliny eikozapentaénovej a kyseliny dokosahexaénovej z triacylglycerolov z rybieho oleja alebo etylesterov rybieho oleja požitých spolu s jedlom s vysokým obsahom tuku. Biochem Biophys Res Commun. 1988 31. októbra; 156 (2): 960-3.
8. Baum, SJ & Scholz, K.P. (2019). Zaokrúhľovanie rohu reziduálneho rizika: Dôsledky REDUCE-IT na liečbu polynenasýtených mastných kyselín Omega-3 pri sekundárnej prevencii aterosklerotických kardiovaskulárnych ochorení. Klinická kardiológia. 2019; 42 (9): 829-838.
9. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronický zápal. [Aktualizované 28. septembra 2021]. V: StatPearls [Internet]. Ostrov pokladov (FL): Vydavateľstvo StatPearls; 2022 Jan-.
10. Agentúra pre výskum a kvalitu zdravotnej starostlivosti, efektívny program zdravotnej starostlivosti. Omega-3 mastné kyseliny a kardiovaskulárne ochorenia: súčasný stav dôkazov. Klinické zhrnutie. Rockville, Md.: Agentúra pre výskum a kvalitu zdravotnej starostlivosti; júl 2017.
11. Liao Y, Xie B, Zhang H, He Q, Guo L, Subramanieapillai M, Fan B, Lu C, McIntyre RS. Účinnosť omega-3 PUFA pri depresii: metaanalýza. Transl Psychiatry. 5 augusta 2019; 9 (1): 190.
12. Kleiner AC, Cladis DP, Santerre CR. Porovnanie skutočných a uvedených množstiev EPA a DHA v komerčných doplnkoch stravy omega-3 v Spojených štátoch. J Sci Food Agric. 2015 apríl; 95 (6): 1260-7.
13. Spoločná odborná konzultácia WHO/FAO o diéte, výžive a prevencii chronických chorôb (2002: Ženeva, Švajčiarsko) Diéta, výživa a prevencia chronických chorôb: Report a spoločná konzultácia WHO/FAO expert }, Ženeva, 28. januára ‐ 1. februára 2002.                               Technická správa WHO séria 916. 
14. Panel EFSA pre dietetické výrobky, výživu a alergie (NDA); Vedecké stanovisko týkajúce sa tolerovateľnej hornej úrovne príjmu kyseliny eikozapentaénovej (EPA), kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny dokozapentaénovej (DPA). Vestník EFSA 2012; 10 (7) :2815.
15. Ministerstvo poľnohospodárstva USA a americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb. Diétne pokyny pre Američanov, 2010.
16. Theodore M. Brasky, Amy K. Darke, Xiaoling Song, Catherine M. Tangen, Phyllis J. Goodman, Ian M. Thompson, Frank L. Meyskens, Jr, Gary E. Goodman, Lori M. Minasian, Howard L. Parnes, Eric A. Klein, Alan R. Kristal, Plazmatické fosfolipidové mastné kyseliny a riziko rakoviny prostaty v štúdii SELECT, JNCI: Národný onkologický inštitút, zväzok 105, vydanie 15, 7. augusta 2013, strany 1132—1141.
17. Alexander W. Riziko rakoviny prostaty a príjem omega-3 mastných kyselín z rybieho oleja: bližší pohľad na mediálne správy oproti zisteniam výskumu. S. 2013; 38 (9): 561-564.