Obsah
Obsah
Existuje prirodzené prekrývanie medzi starostlivosťou o naše telo a starostlivosťou o životné prostredie. Ak máte záujem o zdravý životný štýl, pravdepodobne ste investovaní do vytvárania zdravého miestneho, regionálneho a globálneho prostredia, v ktorom môžete vy a ďalšie živé bytosti preskúmať a prosperovať!
Vo svojej praxi často diskutujem o spôsoboch, ako môžeme liečiť a vychovávať naše telo potravinami, ktoré sú dobré nielen pre nás, ale aj pre planétu a našich susedov. To tiež znamená, že sa pozorne pozrieme na spôsoby, akým používame Zem na výrobu potravy a ako dávame späť. Odporúčam vám, aby ste zvážili tieto dôležité koncepty pri hľadaní udržateľných spôsobov, ako zaradiť omega-3 do vašej každodennej rutiny.
Omega-3 sú nevyhnutné pre mnohé životne dôležité telesné funkcie, od vytvárania bunkových membrán a izolácie nervov až po pôsobenie ako látky podobné hormónom, ktoré riadia dôležité funkcie, ako je prietok krvi, zápal, nálada a mozgová sila. Omega-3 mastné kyseliny sú tiež rozhodujúce pre správny výkon vášho kardiovaskulárneho, pľúcneho, imunitného a endokrinného systému.
Pretože ľudské telo nemôže vyrábať omega-3 - musíte ich konzumovať vo svojej strave, aby ste uspokojili svoje potreby. Technicky je omega-3 mastná kyselina s kratším reťazcom nachádzajúca sa v rastlinných potravinách, kyselina alfa-linolénová (ALA), jedinou esenciálnou omega-3, pretože omega-3 s dlhším reťazcom, ako sú EPA a DHA, sa môžu tvoriť z ALA. Existujú však aj výhody konzumácie vopred vytvorených EPA a DHA z doplnkov rýb, rybieho oleja alebo riasového oleja. Ak chcete udržať zdravé telo a myseľ, musíte vedieť, ktoré potraviny sú bohaté na omega-3, a zaradiť ich denne do svojej stravy.
Studenovodné mastné ryby, ako sú losos, makrela a sleď, sú bežne citovanými zdrojmi omega-3 v strave. Komerčný rybolov však často využíva postupy, ktoré sú škodlivé pre populácie rýb a pre planétu ako celok. Zvýšený dopyt po lososoch viedol najmä k nadmernému rybolovu, ako aj k postupom chovu rýb, ktoré môžu byť škodlivé pre morské ekosystémy.
Neexistuje jediná definícia pojmu „udržateľný“, ktorú dodržiavajú všetky regulačné orgány a spotrebiteľské dozorné orgány. Dokonca aj Americká agentúra na ochranu životného prostredia (EPA) a Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA) majú rôzne definície pojmu „udržateľný“! Preto je pre svedomitých spotrebiteľov náročné robiť informované rozhodnutia.
V roku 1987 Organizácia Spojených národov definovala udržateľnosť ako „uspokojenie potrieb súčasnosti bez ohrozenia schopnosti budúcich generácií uspokojiť ich vlastné potreby“.
V roku 2015 OSN vytvorila 17 „cieľov udržateľného rozvoja“ (SDG), ktoré načrtávajú mnohé premenné, ktoré musíme brať do úvahy pri pohľade na udržateľnosť. Pri kladení otázok ako „Ako zabezpečiť potravinovú bezpečnosť pre všetkých?“ a „Ako chrániť našu pôdu a zároveň poskytovať potravinovú bezpečnosť pre všetkých?“ Cieľom udržateľného udržateľného rozvoja OSN tiež ilustruje, ako sú prepojené zdravie jednotlivcov a zdravie životného prostredia.
„Stav potravinovej bezpečnosti vo svete“ OSN z roku 2020 zistil, že „náklady na stravu sa postupne zvyšujú so zvyšovaním kvality stravy — od základnej stravy dostatočnej energie po stravu dostatočnú výživu a potom po zdravú výživu vrátane diverzifikovanejších a žiadanejších potravinových skupín — vo všetkých regiónoch a skupinách príjmov krajín na celom svete.“
Táto správa tiež zistila, že „prechod na zdravú výživu, ktorá zahŕňa úvahy o udržateľnosti, by mohol pomôcť znížiť náklady na zdravie a zmenu klímy do roku 2030... Existuje celý rad vzorcov zdravej výživy, ktoré môžu prispieť k zníženiu emisií skleníkových plynov a umožniť adaptáciu klímy v závislosti od kontextu krajiny, individuálnych preferencií a potrieb živín rôznych skupín obyvateľstva v každej krajine.“
Aby sme to zredukovali: urobte všetko pre to, aby ste si kúpili potraviny, ktoré prirodzene rastú vo vašom okolí, a vyberte si potraviny, ktoré sú čo najbližšie k zemi — čerstvé ovocie a zeleninu, miestne zdroje živočíšnych bielkovín atď. — a čo najviac „v sezóne“. Snažte sa tiež znížiť počet obalov, dopravy a ďalších faktorov, ktoré prispievajú k znečisteniu, výberom potravín, ktoré vyzerajú čo najbližšie k tomu, čo vaši predkovia mohli jesť.
Ak vezmeme do úvahy udržateľnosť, vráťme sa k otázke, ktoré omega-3 zahrnúť do vašej stravy. Je dôležité zdôrazniť, že hoci existujú rastlinné zdroje omega-3, ako sú ľanové semienka, chia a vlašské orechy, omega-3 ALA neposkytuje rovnaké výhody ako omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA s dlhším reťazcom. Najlepším spôsobom, ako tieto základné zdravé tuky konzumovať udržateľne, je jesť v sezóne a jesť lokálne. Tu sú niektoré z vašich najlepších udržateľných možností pre omega-3.
Ľanové semienko sa používa v prírodných prostriedkoch už tisíce rokov! Od Hippokrata v Grécku až po indiánske civilizácie v celej Amerike rôzne kultúry uznali výhody týchto malých semien.
Dnes vieme, že ľanové semená sú vynikajúcim zdrojom omega-3 a vlákniny. Niektoré dôkazy naznačujú, že ľanové semienka môžu pomôcť zmierniť choroby srdca a krvných ciev a regulovať metabolizmus cukru v krvi a estrogénov.
Ľanové semienko sa bežne pestuje po celom svete. Najlepšie rastú v miernom podnebí, ale sú to pomerne odolné rastliny, takže môžu rásť aj v ťažkých podmienkach. Ľanové semienko z regionálneho pôvodu by preto malo byť k dispozícii vo vašom obchode s potravinami.
Môžete tiež použiť ľanový olej, nie ako olej na varenie, ale ako šalátový dresing. Je tiež dostupný v kapsulách, ale musíte vziať veľa kapsúl, aby ste poskytli rovnaké množstvo ALA. Mleté ľanové semienko je ďalší spôsob, ako získať ALA, a tiež sa veľmi ľahko začlení do vašej stravy. Pridajte ho do pečiva, šalátov a jogurtu!
Semená chia patria medzi najbohatšie rastlinné zdroje omega-3. Aj keď semená Chia môžu pochádzať zo Strednej Ameriky, ich trvanlivosť je približne 4 až 5 rokov - takže akonáhle si kúpite tašku, vaša chia zostane čerstvá dostatočne dlho, aby ste ich mohli všetky zjesť! Chia semená sú nielen skvelým zdrojom omega-3, ale sú tiež zdrojom vlákniny, bielkovín, vápnika, fosforu a zinku.
Semená chia sa môžu jesť celé a pri vystavení tekutinám vytvorte gél, ktorý možno použiť ako náhradu vajec alebo pudingový základ! Lahodný recept na chia puding si môžete pozrieť tu.
Ak uprednostňujete jesť semená chia suché, Harvardská škola verejného zdravia navrhuje jesť ich mleté, čo pomáha pri vstrebávaní počas trávenia. Ak dávate prednosť, olej zo semien chia, podobne ako ľanový olej, môže byť použitý ako šalátový dresing a je k dispozícii aj v kapsulách.
Vlašské orechy okrem vysokého obsahu omega-3 ponúkajú mnoho zdravotných výhod. Nedávna štúdia zistila, že v porovnaní s bežnou stravou mala strava obohatená o orechy za následok nižší cholesterol a nižšie hladiny apoproteínu B (proteínu spojeného s kardiovaskulárnymi ochoreniami).
Vlašské orechy rastú dobre v stredomorskom podnebí, ale majú tiež dlhú trvanlivosť - takže je malá šanca, že ich premrháte! Väčšina vlašských orechov v Spojených štátoch sa pestuje na malých rodinných farmách, ktoré sú hlavným nájomcom udržateľnosti.
Ak nie ste fanúšikom konzumácie celých vlašských orechov, môžete investovať do orechového masla alebo orechového oleja, ktoré sa ľahko používajú pri pečení. Ak máte čas a potrebujete občerstvenie, vyskúšajte lahodnú zmes naplnenú orechmi , alebo posypte vlašskými orechmi na šalát alebo podnos na pečenú zeleninu, aby vaše už zdravé jedlá boli ešte viac plné živín.
„Ale počkaj!“ Môžete povedať: „Myslel som si, že ryby nie sú udržateľnou voľbou?“ Nie celkom!
Aj keď sa o udržateľnosti rybárskeho priemyslu rozvíja diskusia, existuje niekoľko základných princípov, ktoré môžete dodržiavať, aby ste zabezpečili, že ryby, ktoré jete, boli ulovené spôsobom, ktorý udržuje ryby aj životné prostredie zdravé.
Jednou z možností je vyhľadať jednu z nasledujúcich „pečatí schválenia“ na štítku vašich rýb:
Bez toho je vždy najlepšie pamätať na základné piliere udržateľnosti — v sezóne a z lokálnych zdrojov. Vyhľadajte rybolovné obdobia vašich preferovaných rýb a urobte malý prieskum, ktorý rybolov vo vašom regióne sa zaviazal loviť udržateľne. Možno budete môcť dokonca loviť lokálne a chytiť svoje vlastné!
Jedným z najlepších spôsobov, ako získať vaše omega-3, najmä EPA a DHA, udržateľným spôsobom, je ich užívanie ako doplnok výživy. A jednou z výhod doplnkovej formy je čistota. Doplnkové formy typicky koncentrujú EPA a DHA a súčasne znižujú hladiny ortuti, iných ťažkých kovov a toxínov z prostredia.
Na trhu existuje veľa kvalitných doplnkov. Z hľadiska udržateľnosti sú doplnky rybieho oleja získané z peruánskej sardely najudržateľnejšie. Anchovety sú malé návnadové ryby, ktoré sú udržateľným zdrojom prostredníctvom prísneho presadzovania predpisov o rybolove peruánskou vládou. Týmto rybám sa darí pri pobreží Peru vďaka morskému prostrediu bohatému na živiny, kde sa studená voda Antarktídy mieša s teplými vodami Tichého oceánu. Z niekoľkých dôvodov je tento peruánsky zdroj rýb uprednostňovaný pred inými zdrojmi. Napríklad problém atlantickej tresky spočíva v tom, že ide o väčšiu rybu, ktorá dlho hromadila environmentálne toxíny. Treska tiež nie je udržateľným zdrojom, pretože je k dispozícii len málo dostatok tresky na uspokojenie dopytu svetového trhu po rybom oleji. Peruánska sardela je malá ryba, ktorá má veľmi nízke hladiny toxínov, ktoré trápia celý morský ekosystém. Peruánska sardela je certifikovaná ako Friend of the Sea a Marine Stewardship Council ako environmentálne zodpovedný a udržateľný zdroj omega-3.
Krill olej je tiež vynikajúcim zdrojom EPA a DHA. Krill sú malé zvieratá podobné krevetám, ktoré sa zvyčajne zbierajú z Antarktického oceánu na výrobu krilovej ropy. V skutočnosti existuje Asociácia zodpovedných spoločností na zber krilu (ARK), ktoré nielen chráni tento cenný prírodný zdroj, ale zohľadňuje aj ďalšie environmentálne a ekologické faktory. Napríklad ARK vytvorila dobrovoľné tučniaky nárazníkové zóny na ochranu tučniakov počas ich rozmnožovacieho obdobia a natrvalo uzavrela oblasť na špičke Antarktického polostrova pre zber. Populácia krilu v Antarktíde sa odhaduje na 379 miliónov ton ročne a ako preventívne opatrenie sa uplatňuje limit úlovku 1%.
Nakoniec, ďalším vynikajúcim udržateľným zdrojom EPA a DHA je olej z rias. Je to osvedčená a udržateľná alternatíva k rybím olejom. Produkcia oleja z rias môže nakoniec tvoriť najväčší podiel na trhu EPA/DHA. Je to len otázka času.
Vždy odporúčam ľuďom, aby si vybrali rybí olej, ktorý obsahuje najviac „bang for the peniaze“ tým, že sa rozhodnú pre ten, ktorý obsahuje takmer 1000 mg omega-3 prostredníctvom kombinovaného EPA/DHA na kapsulu.
Jedna opatrnosť pri užívaní kapsúl z rybieho oleja na omega 3 - môžu znížiť pravdepodobnosť zrážania krvi. Neužívajte doplnky omega-3, ak máte poruchu krvácania a zastavte ich niekoľko týždňov pred veľkým chirurgickým zákrokom, aby ste boli v bezpečí. Pred začatím akéhokoľvek nového doplnku sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom.
Chia, ľan, vlašské orechya mastné ryby sú skvelé, ekologické a udržateľné zdroje omega 3. Ak si vyberiete doplnok stravy omega-3, nezabudnite si vybrať kvalitnú značku a užívať ideálnu dávku a vopred sa porozprávajte so svojím lekárom alebo registrovaným dietetikom, aby ste sa uistili, že výber je pre vás ten pravý!
Referencie:
VYHLÁSENIE:Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózy...
Toto Centrum zdravia a pohody nemá v úmysle poskytovať diagnózu, liečbu ani lekárske poradenstvo. Zobrazte si viac. Obsah poskytovaný v tomto Centre zdravia a pohody slúži len na informačné účely. Ohľadom akejkoľvek lekárskej alebo zdravotnej diagnózy alebo možností liečby sa poraďte s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom. Informácie v tomto Centre zdravia a pohody by sa nemali považovať za náhradu poradenstva od zdravotníckeho pracovníka. Tvrdenia o konkrétnych produktoch v tomto Centre zdravia a pohody nie sú schválené na diagnostiku, starostlivosť, liečbu ani prevenciu ochorení.
