7 protizápalových potravín a doplnkov, ktoré by ste mali vedieť

Čo je protizápalová strava?

„Protizápalové“ je módne slovo o výžive, ktoré ste pravdepodobne počuli v priebehu rokov. Od jedinečných potravín až po bežné prísady a doplnky pre domácnosť je koncept používania výživy na zníženie zápalu v tele založený na vede. Ale prečo je to presne dôležité a ako môže menej zápalu prospieť vášmu zdraviu? Budeme sa zaoberať dôležitosťou zvládania zápalu, prípadmi, v ktorých môže byť zápal dokonca dobrý, a potravinami a výrobkami, ktoré si môžete vychutnať doma, aby ste vyrovnali zápal vo vašom tele.

Čo je zápal? 

Zápal sa často hovorí v negatívnom svetle, a hoci je v mnohých scenároch negatívny, zápal je prirodzeným ochranným mechanizmom vo vašom tele. Napríklad zápal a opuch okolo zranenia, povedzme vyvrtnutý členok, pomáha posielať živiny na poranené miesto, aby sa zvýšilo hojenie. Okrem toho môže byť zápal dokonca užitočný, pretože podporuje imunitný systém v boji proti infekcii. Toto je známe ako akútny zápal a vaše telo má prirodzené mechanizmy na zvládanie týchto zápalových systémov. Aj keď tieto scenáre ukazujú pozitívne výsledky zápalu, nadmerný zápal spôsobený výberom stravy a životného štýlu môže viesť k celému množstvu problémov. 

Scenáre, v ktorých môže zápal negatívne ovplyvniť telo, sú obrovské. Keď zápal trvá dlhší čas, v príliš veľkých množstvách, môže poškodiť DNA, bunky a tkanivá vo vašom tele. Predpokladá sa, že toto poškodenie vedie k zvýšenému riziku niektorých chronických ochorení, ako sú formy rakoviny a srdcové choroby. Jedným z najlepších spôsobov boja proti zápalu je výber životného štýlu vrátane stravy, doplnkov a obmedzenia tabaku a alkoholu. Čítajte ďalej a nájdite moje najlepšie tipy na zníženie zápalu.

7 potravín a doplnkov, ktoré bojujú proti zápalu

‌‌ ‌Kurkuma

Kurkuma je korenie známe svojou jasne zlatožltou farbou a bežne sa používa v ázijskej kuchyni pre svoju teplú, horkú chuť a zdravotné výhody. Aj keď varenie s kurkumou môže byť skvelé pre vaše zdravie, doplnková forma bude pravdepodobne schopná poskytnúť oveľa silnejšiu formu tohto zdravého korenia. Kurkumín je aktívna zlúčenina v kurkume, ktorá je známa svojimi zdravotnými výhodami vrátane zníženia zápalu, vlastníctva antioxidačnej aktivity a dokonca podpory zdravia kĺbov a srdca. Môžete zahrnúť doplnok kurkumy vo forme kurkumínu denne, aby ste si mohli vychutnať tieto zdravotné výhody. 

Výhody kurkumy, protizápalové korenie: Prečítajte si viac.

‌‌ ‌‌Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 je forma tuku nachádzajúca sa v bežných potravinách, ako je losos a tuniak, a je tiež známe, že znižuje zápal v tele. Pre tých, ktorí nemusia konzumovať dostatok omega-3 každý deň prostredníctvom svojej stravy, môže byť doplnok skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby ste dostali dostatok tejto hodnotnej živiny. Okrem znižovania zápalu je známe, že omega-3 tuk podporuje zdravie srdca a je zdrojom základných živín EPA a DHA, o ktorých je známe, že zohrávajú úlohu vo funkcii mozgu a zdraví očí. Pre tých, ktorí sa nestarajú o prehltnutie kapsúl, nájdete tiež omega-3 v tekutých formách , v ktorých môžete pridať do smoothies alebo si vziať rýchlu lyžicu pred ranným čajom.

Pokiaľ ide o omega-3 tuk, vlašské orechy sú rastlinným zdrojom potravy, ktorý prirodzene obsahuje túto zdravú formu tuku. Aj keď doplnky môžu byť veľmi užitočným spôsobom, ako získať široké spektrum živín, ktoré možno nezískavate zo svojej stravy, potravinové zdroje živín sú často lepšie. Keď konzumujete napríklad vlašské orechy, získate protizápalový prínos omega-3, ale získate aj bielkoviny, železo a iné formy tuku, ktoré by ste nedostali z doplnku. Okrem obsahu širokej škály živín, vrátane tých, ktoré znižujú zápal, sú vlašské orechy tiež neuveriteľne všestranné. Pridajte ich do ovsených vločiek alebo jogurtu, skombinujte ich so sušeným ovocím na občerstvenie v trailovom mixe alebo ich zohrejte medom a škoricou na chutné občerstvenie.  

Semená sú ďalším dobrým zdrojom protizápalových omega-3 tukov a rovnako univerzálne ako vlašské orechy. Ľanové semienka, chia semienkaa semená konope všetky obsahujú omega-3. Aj keď je tento tuk hlavnou živinou, ktorá umožňuje tomuto semennému trojku mať protizápalové výhody, ľan, chia a konope obsahujú aj mnoho ďalších živín vrátane vlákniny, bielkovín a železa. Okrem toho má každý svoju vlastnú jedinečnú textúru a chuť. Nebojte sa, ak nie ste fanúšikom, dajú sa ľahko zamaskovať mnohými rôznymi spôsobmi. Skúste tieto semená skombinovať do šalátového dresingu, zmiešať do smoothie alebo upiecť do svojho obľúbeného receptu na muffiny. Pre tých, ktorí hľadajú jemný zdroj potravy omega-3, sú tieto semená priamo vo vašej uličke! 

Sardinky sú ďalším prírodným zdrojom omega-3. Aj keď chuť (a vôňa) môžu byť silné, tieto malé ryby sú plné živín! Ak nie ste schopní pravidelne variť čerstvé ryby, konzervované ryby, ako je losos a sardinky, sú skvelou alternatívou, ktorá vám poskytuje protizápalové živiny pri balení bielkovín vo vhodnom balení. Okrem toho, pretože v sardinkách sú prítomné veľmi malé kosti, táto ryba je tiež skvelým zdrojom potravinového vápnika. Pridajte do šalátu alebo kaše a rozotrite na toast, sardinky sú zdravým spôsobom, ako zvýšiť omega-3 vo vašej strave.

‌‌ ‌‌Zelený čaj

Zelený čaj si už dlho užívajú kultúry po celom svete, hlavne kvôli jeho zdravotným vlastnostiam. Aj keď existuje množstvo výhod spojených so zeleným čajom, vrátane možného zníženia rizika srdcových chorôb a dokonca aj obezity, tieto výhody možno pripísať protizápalovým a antioxidačným zlúčeninám nachádzajúcim sa v zelenom čaji. Predpokladá sa, že prirodzene sa vyskytujúce fytonutrienty v zelenom čaji, ako sú katechíny a L-theanín, poskytujú väčšinu zdravotných výhod spojených s týmto nápojom. Aj keď si môžete pripraviť rannú šálku zeleného čaju a udržať to jednoduché, môžete tiež preskúmať recepty na latte zo zeleného čaju matcha, aby ste vytvorili remeselnejší zážitok zo zeleného čaju.

‌‌ ‌‌Spirula

Spirulina je rastlina známa ako modrozelené riasy a patrí do kategórie nazývanej cyanobaktérie. Nebojte sa, spirulina je úplne bezpečná pre ľudskú spotrebu a v skutočnosti poskytuje širokú škálu zdravotných výhod. Predpokladá sa, že zlúčenina nachádzajúca sa v spiruline nazývaná fykocyanín bojuje proti produkcii voľných radikálov a naopak bojuje proti zápalovým procesom v tele. Okrem toho môže spirulina pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a krvný tlak. Spirulina sa môže užívať vo forme tabliet pre tých, ktorí nemajú radi „zemitú“ chuť, alebo v práškovej forme pridanej do vody alebo smoothie.

‌‌ ‌‌Cacao

Kakao je rastlina, ktorá slúži ako základ pri výrobe čokolády. Zatiaľ čo čokoláda je kombináciou kakaa, cukru, mlieka a kakaového masla, ktoré často vytvárajú potravinový produkt s vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom cukru, kakao samo o sebe je v skutočnosti veľmi výživnou zložkou. Kakaový prášok je prírodným zdrojom polyfenolov, zlúčenín známych svojimi antioxidačnými vlastnosťami, ktoré majú schopnosť pozitívne ovplyvňovať zdravie. Predpokladá sa, že tieto antioxidanty pomáhajú pri regulácii hmotnosti, znižujú riziko určitých chronických ochorení a majú protizápalové účinky. Pridajte kakaový prášok do smoothie, skombinujte ho s orechovým maslom na čokoládovú nátierku alebo ho použite na pečenie, aby ste zvýšili počet antioxidantov vo vašej strave.

‌‌ ‌‌Zázvor

Zázvor je ďalšou potravinou známou svojimi protizápalovými a antioxidačnými schopnosťami. Môžete si vychutnať zázvor mnohými rôznymi spôsobmi, vrátane čerstvého, práškového, nakladaného, v čaji alebo v koncentrovanej forme „shot“, čo vám prináša zdravotné výhody. Okrem protizápalových vlastností je známe, že zázvor pomáha aj pri trávení. Pre tých, ktorí majú žalúdočnú nevoľnosť, pohybovú chorobu alebo všeobecnú nevoľnosť, je zázvor v akejkoľvek forme riešením, ktoré môže pomôcť zmierniť tieto nepríjemné príznaky.

‌‌ ‌Resveratrol

Resveratrol je rastlinná zlúčenina, ktorá má antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Ak ste niekedy počuli niekoho tvrdiť, že červené víno môže byť pre vás zdravé, nemýli sa. Je známe, že červené víno obsahuje resveratrol, aj keď v doplnkoch nájdete oveľa koncentrovanejšie množstvá ako v pohári vína. Okrem toho, že resveratrol slúži ako antioxidant, predpokladá sa, že pozitívne ovplyvňuje krvný tlak, cholesterol a môže dokonca pomôcť chrániť mozgové tkanivo pre účinok proti starnutiu.

- jedlo so sebou

Ako vidíte, existuje mnoho spôsobov, ako zaviesť protizápalové potraviny a doplnky do vašej každodennej rutiny. Okrem týchto nápadov sa uistite, že pijete veľa vody, jedzte komplexnú stravu, ktorá obsahuje rôzne druhy ovocia a zeleniny, a vyhýbajte sa zápalovým potravinám, ako je rafinovaný cukor, spracované mäso a transtuky v spracovaných potravinách. 

14 spôsobov, ako zvrátiť zápal: Prečítajte si viac.